Fitness mat voor oefeningen thuis
Wie thuis aan de slag gaat met fitness of krachttraining heeft een goed matje nodig. Een matje biedt veel comfort bij het uitvoeren van diverse oefeningen. Ga niet “gewoon” op de grond liggen dit is vragen om problemen. Let er op dat je matje niet te dun is maar ook niet te dik een dikte van ongeveer 1.5 cm is ideaal voor goed comfort en bewegings vrijheid.
Er zijn diverse oefeningen die je thuis op een fitness mat kunt doen. Hieronder een lijstje:
- Buik – Sit Ups
- Buik – Crunches
- Buik – Pulse Up
- Buik – Straight Leg Raises
- Heupen/Bilen – Side Leg Raises
- Billen – Rear leg Thrust
Hieronder een goede fitness mat die mij zeer goed is bevallen en een goede prijs kwaliteits verhouding heeft.
Tunturi – Fitnessmat – 180 cm x 60 cm x 1,5 cm
Een zeer confortabel matje en een lekker groot oppervlak. Ligt super lekker bij al die zware oefeningen.
Borstspieren trainen thuis met halterbank
Om thuis borstpieren te trainen heb je een stevige halterbank nodig. De meest gebruikte oefening voor de borstpieren is bankdrukken (Bench Press). Met een goede halterbank kun je de rugleuning en eventueel zitvlak in graden verstellen zodat je verschillende delen van de borst goed kunt trainen.
Aangezien je vast niet alleen je borstpier wilt trainen is zo’n bankje voor verschillende oefeningen en spiergroepen te gebruiken.
Naast een halterbank is het verstandig ook een setje dumbels aan te schaffen. Hier kun je elke arm/borstspier individueel mee trainen. Iedereen heeft een sterkere en een wat zwakkere arm, door met dumbels te trainen belast je beide kanten even zwaar. Op deze manier voorkom je dat er disbalans onstaat en zal je lichaam er mooi symetrisch uitzien.
Bij het uitkiezen van een halterbank zijn er altijd een aantal zaken waar je op moet letten:
- Is het bankje te verstellen in verschillende graden (Incline, Decline en Flat)
- Is de halterstang te verstellen in hoogte
- Zitten er extra’s modules bij om verschillende spiergroepen te kunnen trainen
- Tot welk gewicht kun je de bank maximaal belasten
Voor een compleet overzicht bekijk je de best verkochte halterbankjes bij Bol.com
Hieronder een lijst van alle borstspier oefeningen die je allemaal kunt doen met een hakterbank:
- Barbell Bench Press
- Dumbell Bench Press
- Incline Barbell Bench Press
- Incline Dumbell Bench Press
- Dumbell Flyes
- Incline Dumbell Flyes
- Dumbell Pullover
Mijn persoonlijke top 3 halterbanken vind je hieronder.
1. Halterbank – Focus Fitness Force 50
Een multifunctionele halterbank met een in 3 standen verstelbaar bankje waaronder decline.
Diverse extra modules:
- Been Unit: Ab crunch, Lying leg curl en leg extension
- Preacher Curl Bench: Preacher Curl, Hammer curl, en One arm dumbbell preacher curl.
- Butterfly Unit: Butterfly
Extra’s: Halterstang
Gewicht schijven: 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 20kg
2. Halterbank – Focus Fitness Force 70
Het grotere broertje van de nummer 1 in de lijst. Dit apparaat heeft meer weg van een volwaardig krachtsation. De prijs ligt iets hoger daar krijg je dan wel een lat pully unit bij waar je met kabels veel extra oefeningen kunt doen. Tevens zijn er iets meer standen voor het bankje en barbell houders.
Extra’s: Halterstang
Gewicht schijven: 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 20kg
3. PowerMark 340STB Halterbank
Een iets goedkopere versie met wat minder opties maar nog steeds perfect voor waarvoor hij bedoeld is. Erg confortabel lig vlak voor extra stabiliteit tijdens de training. Incusief Leg unit om bijvoorbeeld Leg curls en extensions op te doen.
Extra’s: Halterstang
Gewicht schijven: 1.25kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 20kg
Vind je een halterbank nog niet compleet genoeg? Dan ben je opzoek naar een krachtstation hiermee haal je alle oefeningen voor alle spieren in 1 keer in huis.
Thuis fitness | Wat heb ik nodig?
Krachttraining kun je heel goed thuis doen, het biedt veel voordelen zo hoef je de deur niet uit en ben je geen geld kwijt aan een duur sportschool abbonnement. Uiteraard heb je wel een aantal zaken nodig voordat je kunt beginnen. Afhankelijk van je doelstellingen geef ik in dit artikel een overzicht wat er allemaal bij komt kijken als je thuis serieus aan fitness wilt gaan beginnen.
Voor elke spiergroep heb je natuurlijk verschillende fitness oefeningen die je kunt doen. Voor sommige oefeningen heb je in het begin weinig nodig, bijvoorbeeld opdrukken, squats of buispier oefeningen. Ik heb voor elke spiergroep een overzicht gemaakt van oefeningen en benodigdheden, aangezien ik niet weet welke spieren je allemaal wilt trainen kun je zelf een keuze maken.
Krachttraining schema
Naast goede spullen heb je natuurlijk ook een goed fitness schema nodig. Ik heb een handig Excel krachttraining template gemaakt die je gratis kunt downloaden. Alle oefeningen staan er al standaard in en via grafieken kun je je vooruitgang automatisch volgen. Tevens staat er bij elke oefening een link met uitleg over de correcte uitvoering ervan.
Voeding
Naast een goed fitness schema is het net zo belangrijk om goed en gezond te eten. Afhankelijk van je doelstelling heb ik een aantal voedings schema’s samen gesteld.
Doel
Bepaal voor jezelf eerst goed wat je doel is voordat je met thuis krachttraining begint. Wie met fitness begint heeft een bepaald doel voor ogen zoals: Meer kracht, meer spiermassa, afvallen, betere conditie etc…
Wat je doel ook is een aantal basis benodigdheden heeft iedereen nodig die thuis krachttraining wil gaan doen:
- Een goede fitness mat
- Een trainbankje
- Halterset (dumbells)
- Halterstang (Barbell)
- Sport kleding
- De absolute amazing AB Roller Plus and Ultra (nee grapje!)
Borst
Voor de borst kun je het best kiezen voor een halterbank, dit zijn bankjes waar je in verschillende hoeken kunt bankdrukken. Dit bankje kun je dan voor nog veel meer oefeningen gebruiken. De Benchpress blijft toch de beste oefening om je borst spieren optimaal te ontwikkelen.
Borst Oefeningen: Bench Press, Dumbell Flyes, Push Ups.
Rug
Voor je rug heb je meerdere opties afhankelijk van welke oefeningen je wilt gaan doen. Ik zou voor een beginner adviseren om te beginnen met dumbel rows. Dit is een oefening waar je een trainbankje voor nodig hebt en een dumbel set. Als je een halterstang hebt kun je ook bend over rows doen.
Rug Oefeningen: Dumbell rows, Bend Over Rows, Pull Ups.
Buispieren
Voor de buispieren raad ik aan toch een buikspier bankje te kopen omdat het op een dun matje liggen toch onconfortabel ligt en je snel last van je rug of nek kunt krijgen. Kies voor een bankje die je eenvoudig in meerdere standen kunt zetten zowel incline als decline. Laat je geen Telsell troep aansmeren ze beloven van alles, maar de eerlijkheid is voor mooie buikspieren moet je gewoon hard trainen en op je voeding letten!
Buikspier oefeningen: Sit Ups, Crunches.
Boven Benen
De beste thuis oefening voor de benen is toch wel de sqaut, in het begin heb je hiervoor geen gewichten nodig. Geloof me zonder gewicht is hij al vrij zwaar. Mocht je wat zwaarders willen kun je een set halters aanschaffen.
Boven benen oefeningen: Air Squat, Dumbell Squat.
Biceps
Om grote biceps te trainen zijn er weer diverse oefeningen waar je uit kunt kiezen. Ik zelf werk graag met dumbells omdat je hiermee beide armen evenveel belast en dus niet je zwakke arm kan compenseren met je sterkere arm. Naast dumbells gebruik ik graag een halterstang voor arm curls andere zweren bij een Z-bar halterstang.
Biceps oefeningen: Dumbell curls, Barbell curls, Hammer Curls.
Triceps
Voor de triceps zou ik aanraden om te beginnen met dips. Dit is een compound oefening waar je dus ook andere spieren direct mee traint. Met een simpel bankje kun je je triceps al goed trainen. Hiernaast kun je met dumbels en een halterstang of Z-bar isolatie oefeningen doen zoals Extensions.
Triceps oefeningen: Dips, Kick backs, Extensions.
Schouders
Voor je schouders zou ik ook weer dumbels gebruiken en een halterstang. Hiermee kun je de meeste schouder oefeningen doen.
Schouder oefeningen: Sholder Press, Arnold Press, Front Raise, Military Press, Side Raises.
Kuiten
Voor de kuiten kun je de oefening Calf raises thuis doen, het handigst is om een laag aerobics opstapje te gebruiken en met behulp van dumbles of een halterstang de oefening te verzwaren.
Wil je zoveel mogelijk oefeningen kunnen doen en snel resultaat? Dan kun je het best een 
krachtstation aanschaffen. Dit zijn complete thuis gyms waar je 10 tallen verschillende oefeningen mee kunt doen en je hele lichaam optimaal mee kunt trainen. Deze apparaten zijn vaak wat prijziger maar zijn van erg hoge kwaliteit en slijten nauwelijks. Dus mocht je later toch afzien van je goede voornemens kun je hem altijd weer via Martkplaats verkopen.
Krachttraining 