Excel fitness schema template! – Gratis

Geplaatst op Geupdate op

schemaIedereen die begint met krachttraining heeft een schema nodig. Een schema helpt je om in het begin de juiste oefeningen uit te voeren. Ook is het erg handig en motiverend als je elke week ziet dat je op een bepaalde oefening net wat meer herhalingen of gewicht hebt behaald. Dit handige fitness template toont per week je progressie in handige grafieken.  Alle gangbare oefeningen staan erin dus je kunt eenvoudig je eigen schema’s samenstellen.  Tevens zit er bij elke oefening een link met informatie over de correcte uitvoering ervan. 

Naast een goed fitness schema heb je natuurlijk ook een goed voedings schema nodig voor het opbouwen van spiermassa.

Excel fitness schema template

Ik werk altijd graag met Excel en om mijn trouwe lezers tegemoet te komen heb ik een handig Excel template gemaakt waarin je zelf eenvoudig je eigen krachttrainingsschema kunt maken.

Download het gratis Fitness schema template.

Hoe gebruik ik het template? 

Je kunt tot 4 verschillende trainingen in het schema kwijt.  Hiermee kun je zowel een fullbody als een split schema maken. Of je nu 1 of 4 keer in de week aan krachttraining doet.

Om een schema te maken kies je onder elke training de oefeningen die je graag wilt gaan doen. Er wordt dan automatisch een link geplaatst naar uitleg over de oefening. Vervolgens zet je onder week 1 hoeveel sets / herhalingen en met hoeveel gewicht je de oefening wilt doen. Voor de beginners heb ik een aantal voorbeeld schema’s gemaakt die je zou kunnen gebruiken. Deze voorbeelden hebben als trainings doel het opbouwen van spiermassa.

De grafieken

graphs

In de verschillende tabbladen vind je per training voor elke oefening de grafieken. Zo kun je eenvoudig per week zien wat je progressie is geweest in het gewicht en reps.

Tip

Een handige tip bij het gebruik van dit fitness excel template is dat je tijdens je training direct je gewicht en reps in kunt vullen.  Zo hoef je niet na je training te bedenken hoeveel gewicht je ook alweer op die ene oefening had gedaan. Voor zowel Android als IOS zijn er diverse gratis Excel tools beschikbaar.

Oefeningen toevoegen

Ik heb een grote hoeveelheid oefeningen al standaard in het template verwerkt. Mocht je toch nog een oefening willen toevoegen dan kun je dit op de volgende manier doen:

Ga naar het tabblad “Oefeningen” en insert een regel bij de spiergroep waar je de nieuwe oefening wilt hebben.

Dus rechtermuisknop op de rij en kies voor Insert. Vervolgens vul je alle informatie in voor de kolommen A, B en C. Kopieer vervolgens de formule uit kolom D van een andere rij en plak deze in de rij van de nieuwe oefening. Je nieuwe oefening zou nu moeten verschijnen in het dropdown menu.

excel2

Mocht je nog specifieke wensen hebben voor het fitness schema template laat dan een reactie achter onder aan deze pagina. Dan kan ik altijd het template updaten met jullie suggesties.

Benen trainen thuis – Oefeningen en meer

Geplaatst op Geupdate op

Benen trainen thuisThuis benen trainen is heel goed mogelijk als je de juiste benodigdheden hebt en goede oefeningen uitvoert. Het lastige aan thuis je benen trainen is dat de been spieren relatief groot zijn en veel weerstand nodig hebben om goed getraint te worden. Als beginner kun je het eigen lichaamsgewicht gebruiken om  te trainen, maar naar mate je sterker wordt heb je steeds meer weerstand nodig.

De been spieren:

Boven:

De benen bestaan uit verschillende spieren waarvan de grootste de quadriceps zijn die in het bovenbeen zitten. De quadriceps bestaat uit vier aparte spieren maar zijn lasting onafhankelijk van elkaar te trainen. Wel kun je bij bepaalde oefeningen je benen wijder of dichter bij elkaar zetten om meer nadruk te leggen op een bepaalde spier.

Achter:

Boven vindt je de hamstrings of achterdijbeenspier(en) en aan de onderkant de musculus gastrocnemius of kuitspier. Beide delen zijn goed afzonderlijk van elkaar te trainen, maar worden over het algemeen in combinatie getraind.

Wat heb je nodig om effectief thuis benen te trainen:

  1. Een goede halterset (Barbells)
  2. Eventueel een barbell met barbell rek
  3. Een goed fitness schema (Gratis Excel krachttrainings template)
  4. Een goed voedings schema

Thuis beenspier oefeningen

Dumbell Squat

Barbell Squat

Burpees

Dumbell Lunges

Calf Raises

 

 

Rugspieren trainen thuis – Oefeningen

Geplaatst op Geupdate op

Rugspieren thuis trainenRugspieren trainen kun je heel goed thuis doen je hoeft er de deur echt niet voor uit. Het enige wat je nodig hebt is een goede set dumbells om de oefeningen iets te verzwaren mocht je daar behoefte aan hebben. Er zijn diverse rugspier oefeningen die je thuis in je woonkamer kunt uitvoeren. De rug bevat veel grote spieren en hebben over het algemeen veel weerstand nodig om ze goed te kunnen trainen.

De rugspieren:

De rugs bestaat uit veel verschillende spieren:

  • Latissimus Dorsi (vleugels aan de zijkant V-vorm)
  • Rhomboideus (dikte van de boven rug)
  • Trapezius (dikte van de boven rug richting de nek)
  • Erector spinae (onder rug)

Dit zijn de grootste spieren van de rug en kun je met verschillende oefeningen trainen.

Wat heb je nodig om thuis je rug te trainen:

Andere spiegroepen:

  1. Buikspieren thuis trainen
  2. Benen thuis trainen

De rug oefeningen:

Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Barbell Row

Deadlift

 

Krachttraining voor thuis – Oefeningen en meer

Geplaatst op Geupdate op

Wie zich thuis serieus met krachttraining wil bezig houden heeft een aantal goede oefeningen nodig die je eenvoudig thuis kunt doen. Een goede fitness oefening voor thuis kenmerkt zich door het gebruik van je eigen lichaam als gewicht. Voor een beginner is het eigen lichaams gewicht zwaar genoeg om alle delen van je lichaam goed te kunnen trainen.

Wat heb je nodig:

De oefeningen:

Rug oefeningen:

Rug Extensie

Halve superman

Bent Over Rows

Borstspier oefeningen:

Knee Push Ups

Push Up

Burpees

Beenspier Oefeningen:

Air Squat

Lunges

Bruggetje Gekruisd

Schouder Oefeningen:

Abductie 180

Bring It Up

Front Raises

Halterstang (barbell) – Vast gewicht

Geplaatst op

Een haltertsnag / barbell met een vast gewicht is ideaal om thuis te trainen je hoeft niet elke keer de gewichten los te halen je pakt de satang en kunt drect beginnen met je oefening. Mocht je bang zijn dat de barbell op den duur te licht is voor een bepaalde oefening, voer de oefening dan op een langzamere manier uit. Op deze manier wordt dezelfde oefening met hetzelfde gewicht toch veel zwaarder.

Wil je toch iets meer flexibiliteit van je halterstang ga dan voor een babrell met losse gewichten.

Als je met vaste halterstangen wilt gaan werken zou ik er minimaal 2 aanschaffen. Een lichte voor de isolatie oefeningen en een zwaardere voor de compound oefeningen.

Fullbody fitness schema 3 dagen per week

Geplaatst op Geupdate op

Een fullbody fitness schema waarbij je 3 dagen per week traint. Het doel van dit schema is het opbouwen van spiermassa. Dit is mijn persoonlijke schema dat ik 8 weken heb gedraaid en waarmee ik zo’n 3 kilo spiermassa mee ben aangekomen. Per dag worden er 8 oefeningen gedaan wat er voor zorgt dat je niet al te lang bezig bent. Het schema legt niet echt op een bepaalde spiergroep de focus maar bevat wel elke dag de biceps en triceps. Voor sommige oefeningen heb ik een alternatief aangegeven.

Focus

Je kunt uiteraard zelf de focus leggen op een bepaalde spiergroep. Mocht je meer focus willen op bijvoorbeeld je schouders dan zou je er voor kunnen kiezen om de Hyperextensions van dag 1 te vervangen door een schouder oefening. Zo kun je spelen met het schema om het op jouw wensen aan te passen.

Fullbody 3 dagen schema

Screenshot_2016-06-25-16-26-37

Mocht je dit schema gaan gebruiken hoor ik graag jullie reacties onder aan deze post! Alle suggesties zijn welkom.

 

Krachtstation voor thuis

Geplaatst op Geupdate op

9200000048129978Wie geen duur abbonnement voor de sportschool wil betalen en graag thuis traint haalt een krachtsation in huis. Met een krachtstation haal je als het ware de sportschool in huis. Deze apparaten zijn zo veelzijdig dat je er vrijwel alle spiergroepen mee kunt trainen. Zorg er wel voor dat je een aardige ruimte over hebt want ze zijn wel redelijk uit de kluiten gewassen. Mocht je minder ruimte hebben maar wel thuis willen trainen dan zou ik een halterbankje aanraden zodat je wel diverse spiergroepen kunt trainen maar minder ruimte kwijt bent.

Krachtsations zijn vrij prijzig maar daar staat tegenover dat ze erg duurzaam zijn. Dus mocht je eerder dan gepland weer afscheid willen nemen van je aankoop kun je hem altijd nog goed verkopen op marktplaats. Naast een krachtsation zou ik toch nog een setje halters kopen om losse oefeningen mee te kunnen doen. De bewegingen van een apparaat zijn soms beperkend en kunnen eenvoudig blesures opleveren…

1. Focus Fitness Home Gym – Unit 6

9200000045397830Absoluut het beste krachtsation tegenwoordig vekrijgbaar. Zeer robuust geen gewiebel of gekraak en zeer goed afgewerkt.

Oefeningen: Abdominal crunch, Leg extension Leg curl,Chest press,Shoulder press,Upright row,Triceps push down,Lat pulley,Flys (hoog, laag enz),Side raise (seated),Biceps curl etc…

Extra’s: Halterstang, Dumbells

Bekijk op bol.com

2. Focus Fitness Home Gym – Unit 4

9200000045397716

Het kleinere broertje van de Unit 6. Ook een zeer goed krachtsation maar mist de Cabel pull mogelijkheden. Verder een zeer uitgebreid systeem waar je veel oefeningen kunt doen.

Extra’s: Halterstang, Dumbells

Bekijk op bol.com

 

 

 

 

3. Focus Fitness Home Gym – Unit 2

9200000045397832

Het kleine broertje uit de serie van Focus Fitness een stuk goedkoper dan de grotere broers maar biedt nogsteeds enorm veel oefeningen.

Extra’s: Halterstang, Dumbells

Bekijk op bol.com

 

 

 

Is een krachtstation toch iets te uitgebreid? Kies dan voor een halterbank. Deze apparaten zijn vaak een stuk goedkoper en hebben minder ruimte nodig.